عند بدء ممارسة الرياضة ، يواجه الشخص مشكلة طبيعية تمامًا: لا يمكن توزيع الحمل بشكل صحيح. للقضاء عليه ، تحتاج إلى وضع برنامج يأخذ في الاعتبار بعض الفروق الدقيقة ، والأهم من ذلك ، هدف التدريب. كيفية تأليفها ، واصل القراءة.
تعليمات
الخطوة 1
حاول أن تحدد بنفسك ما تريده بالضبط أو تتوقعه من التدريب. يمكن أن يكون هناك الكثير من الخيارات. من بينها ، الأكثر شيوعًا: خسارة أرطال زائدة ، واكتساب كتلة عضلية ، وزيادة مؤشرات قوتك. يجب تصميم البرنامج بحيث يأخذ كل هذا في الاعتبار ، لأنه الهدف الذي سيؤثر على كثافة وتوزيع الأحمال ، وكذلك عدد التدريبات.
الخطوة 2
حدد تلك المجموعات العضلية التي ترغب في تدريبها. إذا لم يتم ذلك ، فعلى الأرجح ، ستقوم بتحميل الجسم بالكامل ، مما سيؤدي في النهاية إلى عواقب غير مرغوب فيها.
الخطوه 3
احسب جدول التمرين لإنشاء برنامج. حدد الأيام التي ستتدرب فيها ، والتي ستستريح فيها تمامًا.
الخطوة 4
لا تعرض نفسك لنشاط بدني خطير إذا كنت تشعر أنك لست على ما يرام ، أو ببساطة متعب في العمل. لا نشجع بشدة تحميل الجسم الزائد. ليس من الضروري وضع جدول التدريب للأسباب التي يجب أن يتم إجراؤها بانتظام في نفس الوقت. يمكنك أن تختلف.
الخطوة الخامسة
على سبيل المثال ، إذا كان لديك يوم عطلة في منتصف الأسبوع ، وشعرت أن عضلاتك قد تعافت بالفعل ، فقم بالتدريب في ذلك اليوم. إذا فاتك التمرين السابق ، فلا تحاول اللحاق بالتمرين التالي. كما أنه قد لا يكون له تأثير مفيد جدًا على الجسم.
الخطوة 6
حدد مدة التمرين بناءً على ما تشعر به. إذا شعرت بالتعب ، فعندئذ بضمير مرتاح يمكنك التوقف ، حتى لو لم يكتمل البرنامج لهذا اليوم.
الخطوة 7
توزيع الحمل على العضلات في اليوم. على سبيل المثال ، إذا قمت يوم الاثنين بتدريب عضلات صدرك وعضلات ظهرك ، فستولي المزيد من الاهتمام يوم الأربعاء لعضلات الساقين. أثناء التدريب المكثف ، من المهم جدًا تناول الطعام جيدًا حتى لا ينفد الجسم من "الوقود". النوم الجيد مهم أيضًا.
