عند التدريب بقبضة اليد ، فإن المناطق الرئيسية التي من الضروري التمرين فيها هي قوة مفاصل اليدين وقوة قبض اليد. يجب إيلاء المعلمة الثانية اهتمامًا خاصًا - فكلما تم الضغط على يدك ، كلما كانت الضربة أقوى وقل احتمال إصابة اليد.
تعليمات
الخطوة 1
يتم ممارسة صرير القبضة من خلال التمارين المستخدمة لزيادة قوة قبضة اليد. أبسط هذه التمارين هي التمارين باستخدام موسع المعصم المرن أو الصلب. إن موسع المعصم المرن عبارة عن حلقة مطاطية يبلغ قطرها من أربعة إلى خمسة سنتيمترات. خذها في يدك وشد قبضتك بأسرع ما يمكن. قم بهذا التمرين حتى يتم رفض يدك تمامًا ، ثم قم بتغيير يدك. قم بعمل خمس إلى ست مجموعات لكل منها. للحصول على أفضل النتائج ، قم بهذا التمرين من ثماني إلى عشر مرات في اليوم.
الخطوة 2
إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو كان لديك قضيب حديد أو دمبل تحت تصرفك ، فاستخدم التمارين لتمديد وثني يديك بالأوزان. ضع يديك ، راحتي اليدين لأعلى ، على مقعد أو على سطح آخر بحيث تستلقي ساعديك مع الجانب الداخلي لأعلى ، وتعلق يديك مع الأوزان بحرية ، وتحمل الوزن بأطراف أصابعك. اضغط على يدك بقوة في قبضة يدك ، ولف القذيفة على قاعدة راحة اليد ، ثم افرد أصابعك ، وتعود إلى وضعها الأصلي. ثم كرر التمرين. قم بعمل سبع إلى ثماني مجموعات ، كل منها تصل إلى الفشل الكامل لليدين.
الخطوه 3
استخدم كومة من الصحف القديمة ، يتم تدبيسها معًا وتعليقها على الحائط ، لتقوية مفاصل الرسغ ، وكذلك لتأمين الوضع الصحيح للأصابع عند الاصطدام. لتجنب الإصابة ، استخدم عبوة بسماكة عشرة إلى خمسة عشر سنتيمتراً واعمل عند ثمانين إلى تسعين بالمائة من أقصى قوة تأثير. قم بإزالة ورقة واحدة في كل مرة بعد كل تمرين.
الخطوة 4
اجمع بين التمارين المذكورة أعلاه مع تمارين الضغط المنتظمة بقبضات اليد. يجب أن يتم إجراؤها بحركة رعشة حادة ، وتجنب المصاعد السلسة قدر الإمكان والتركيز على عنصر القوة في التمرين.
الخطوة الخامسة
في حالة الجمع بين هذه التمارين وتمارين القوة ، قم بممارستها باستخدام قفازات قطنية. لديهم معامل احتكاك أقل من جلد الإنسان ، لذلك ستحتاج إلى بذل المزيد من القوة للإمساك بالقذيفة ، والتي بدورها ستؤدي إلى زيادة قوة القبضة.
